¿Qué es el índice glicémico?

Nuestro organismo transforma los carbohidratos presentes en los alimentos en glucosa, por lo tanto, cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos la cantidad de azúcar en la sangre (glucosa) se elevará progresivamente. [i]

No todos los alimentos que tienen carbohidratos actúan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros lo hacen lentamente. El índice glicémico es un sistema para clasificar los alimentos de acuerdo con la velocidad con la que elevan la concentración de azúcar en sangre (glucosa). Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos presentan índices glicémicos, por lo tanto las grasas y las grasas no  tienen un índice glicémico. [ii]

¿Qué afecta el índice glicémico?

El índice glicémico de un alimentos está estrechamente relacionado con la cantidad de fibra y el tipo de nutrientes (grasa, proteínas y carbohidratos) que tiene el producto. [i]

Es importante tomar en cuenta que,  el índice glicémico de un producto es diferente sí se consume solo o en combinación con otros, o sea, los alimentos presentes en el estómago e intestino, durante el proceso de digestión, modifican significativamente el índice glicémico de un producto en particular.[i]

¿Es importante conocer el índice glicémico de los alimentos?

Las tablas de índices glicémicos son una herramienta útil para perfeccionar el control de la glucosa pero, no es imprescindible.

Las tablas son un recurso orientativo, nos ayudan a seleccionar productos con mayor criterio. Idealmente debemos escoger alimentos de índice glucémico bajo/mediano o bien, combinar alimentos de índice glucémico alto con alimentos de índice glucémico bajo para evitar picos de azúcar (hiperglicemias).

Por otro lado, estos picos de glucosa favorecen la transformación del exceso de glucosa en depósitos de grasa. Genéticamente nuestro cuerpo está programado para  almacenar el exceso de comida en forma de grasa, es una medida preventiva para periodos de escasez, sin embargo, en una sociedad como la nuestra, estos periodos de hambruna no ocurren, por lo tanto, la grasa queda almacenada.

Por ejemplo,  una dona glaseada contiene los mismos gramos de carbohidratos que media taza de frijoles, sin embargo, la dona elevará la glucosa más rápido (su índice glicémico es mayor) por lo tanto, parte de la dona se almacenará en forma de grasa.

¿Cómo se determina el índice glicémico?

Para conocer el índice glicémico de un alimento se debe tomar muestras de sangre bajo condiciones controladas en un laboratorio. La prueba consiste en medir la glicemia (azúcar en sangre) cada 15 minutos, durante las 2 horas posteriores al consumo de 50 gramos del alimento en estudio. Los datos obtenidos se comparan con los resultados  generados al realizar la prueba con la misma cantidad (50 gramos) de una solución de glucosa.[iii]

Con estos datos se elaboran las tablas de índice glicémico para comparar los alimentos. De forma general, los alimentos se clasifican un índice glicémico alto (eleva la glucosa rápidamente) si su valor es mayor a 70; de índice glicémico medio si están entre 56 y 69 y de índice glucémico bajo (elevan la glucosa lentamente) si sus valores  son inferiores a 55.[ii]

 Limitaciones del índice glicémico

El índice glicémico es un parámetro muy variable, pues existen muchos factores que influyen en él como lo son. [iii]

• La madurez del producto. Entre más madura esté una fruta o un vegetal mayor será su índice glicémico.
• La preparación de los alimentos. Generalmente los alimentos líquidos (zumos de frutas) o los triturados (purés) se absorben con mayor facilidad por lo que, presentan un índice glicémico alto.
• El tiempo de cocción. Entre más tiempo dure la preparación, mayor será el índice glicémico. (prefiera la pasta al dente pues, la velocidad de absorción es más lenta que en las pastas muy cocinadas)
• Los nutrientes presentes en los alimentos. Por ejemplo, los alimentos fuente de fibra y la grasa enlentecen la digestión, lo que disminuye su índice glicémico. Si consume un alimento con un alto índice glicémico procure combinarlo con otros alimentos de bajo índice glicémico de esta forma equilibra el nivel de glucosa en la sangre.Incluir ensaladas o picadillos en sus almuerzos y cenas porque aportan fibra.
• Las grasas (aguacate, aceitunas o semillas) y las carnes (pollo, res, cerdo, pescado) no aportan carbohidratos por lo tanto, no tienen un índice glicémico.
• Las particularidades individuales como la composición corporal, la actividad física, el tipo y la cantidad de bacterias presentes en el intestino, entre otros, afectan la respuesta glucémica a un alimento. sí, lo que para una persona puede ser un alimento de alto índice glicémico para otra puede ser de moderado.

Existen muchas limitaciones sobre el uso del índice glicémico, por lo tanto, es un error decidir qué comer o qué incluir en nuestra dieta sólo prestando atención a esta herramienta.

No debe eliminar los alimentos porque tienen un alto índice glicémico.  Hay muchos productos nutritivos que tiene un índice glicémico elevado. No es lo mismo una fruta con una alto índice glicémico (sandía) que aporta azúcares, vitaminas, minerales y antioxidantes que un confite que solo posee azucares y además tiene un alto índice glicémico. [i]

Utilidad del índice glicémico

No sólo debe importarnos la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre sino también, el contenido de carbohidratos, la presencia de otros nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, entre otros) y por supuesto, las combinaciones de  ingredientes en nuestros platillos, pues estas mezclas cambian el índice glicémico de un producto sin que podamos saber con exactitud el valor final del platillo completo

El uso del índice glicémico es útil pero debe de ir acompañado de criterios técnicos en nutrición que estimulen una dieta rica, variada y saludable que beneficien nuestro estado de salud.

Referencias

[i] Mahan, L., Escott-Stump, S. Krause Dieto-terapia: Elsevier Manson. Barcelona; 2009

[ii] Asociación Americana de Diabetes. El índice glicémico y la diabetes. Disponible en: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html?referrer=https://www.google.com/

[iii] Foster-Powell, K., Holt, S., & Janette, B.-M. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2012. The American Journal of Clinical Nutrition, 76:5–56.